「野菜たっぷり」が実は危ない？シニアが陥るヘルシーの罠

こんにちは。いつも健康に気をつかって、毎日しっかり野菜を食べている皆さん、本当にお疲れさまです。

「体にいいものを食べなくちゃ」
「脂っこいものは控えて、サラダや煮物中心に」

これは健康情報の定番ですよね。私も以前、一人暮らしの母の家に行ったとき、冷蔵庫の野菜室までぎっしり詰まっているのを見て「お母さん、健康的だね！」なんて言ったことがあります。

でも、その時の母の返事が忘れられません。
「そうなのよ。でもね、最近なんだか力が出なくて。階段を上がるのもしんどいし、風邪も引きやすくなった気がするの」

野菜はしっかり食べているはずなのに、どういうわけか体が弱っていく。実はこれ、シニア世代がはまりやすい「ヘルシーの罠」だったんです。今回は、善意で続けている食生活が「フレイル（虚弱）」を招いているかもしれない…という、少しハッとさせられる話を書いてみます。

野菜でお腹いっぱいになっていませんか？

「野菜たっぷり」って聞くといい響きですが、実は物理的に落とし穴があります。それは「お腹が膨れてしまうこと」。

シニア世代になると、一度に食べられる量がどうしても減ります。そんな中で「まず野菜から」と大きなサラダや山盛り煮物を食べきってしまうと、それだけでお腹がいっぱいになってしまうんです。

そのせいで、本当に必要な「タンパク質」や「エネルギー源（炭水化物や脂質）」を入れる余地がなくなってしまうんです。

私の叔母もまさにこれでした。
彼女の昼食は、具だくさんの野菜スープと少しのお浸し。
「お腹いっぱい！」と満足そうでしたが、よく見ると筋肉の材料になる肉や魚、卵はほとんどなかったんです。

「ヘルシーな食事＝野菜中心」というイメージが強すぎて、体がどんどんスカスカになっていることに気づかない。これが一つ目の大きな罠です。

私たちの世代は昔から「粗食こそ長寿の秘訣」と言われてきました。ご飯と漬物、ちょっとした野菜が理想、と思い込んでいるところがあります。

でも、今の栄養学では、シニアこそ「意識的に肉を食べるべき」となっています。

昔、ある料理教室で70代の男性と話したときのこと。彼は「最近、足が細くなって歩くのが億劫でね」とポツリ。話を聞くと、奥様を亡くされてからはスーパーのカット野菜で作る鍋やお浸しばかり食べていると。

「肉は脂っこいし体に悪い気がして。野菜さえ食べていれば血管もきれいになるでしょう？」とおっしゃっていました。

でも実は逆なんです。
筋肉を作るタンパク質が不足すると、足腰の筋肉が落ちて代謝も下がり、免疫力まで下がってしまう。彼に「手のひら一枚分の肉か魚を毎食意識して摂ってみて」と伝えたら、数ヶ月後には「足取りが軽くなったよ」と報告がありました。

野菜は素晴らしい食材です。ビタミンや食物繊維は欠かせません。でも「野菜だけ」では、体という「建物」を支える「レンガ（タンパク質）」にはなれないのです。

「太ってるから大丈夫」と思っている方も要注意。体重があっても筋肉が落ちて脂肪に変わった「サルコペニア肥満」という状態もあり、これも偏った野菜中心の食事からくる「低栄養」が原因の一つです。

野菜中心の生活を続けていて、こんなサインはありませんか？

ペットボトルの蓋が開けにくくなった

横断歩道を青信号のうちに渡りきれない

何もないところでつまずく

これらは「野菜不足」じゃなくて、明らかに「エネルギー・タンパク質不足」の合図です。

じゃあどうすればいいか。私がすすめるのはすごくシンプルな「食べる順番の変更」と「足し算」です。

野菜から食べない
よく「ベジファースト（野菜から）」と言いますが、食欲が落ちがちなシニアには「プロテインファースト（タンパク質から）」が合う場合が多いんです。
まずはお肉か魚を一口。体を作る一番大事な栄養素を最初に胃に入れる。そのあとで野菜を食べられるだけ食べる。これで吸収効率がかなり変わります。
野菜に「油」と「タンパク質」を足す
もし野菜を食べるなら、そのままじゃなくて「足し算」しましょう。

お浸しにはたっぷりの「かつお節」や「しらす」を。

サラダには「ツナ缶」や「ゆで卵」を。

味噌汁には少しの「油揚げ」や「豚肉」を。

「野菜たっぷり」という言葉の裏には、ぜひ「お肉もたっぷり」という考えをセットで持ってほしいんです。